Meditieren lernen – Was du zu Beginn wissen solltest

Im letzten Beitrag zu Achtsamkeit habe ich dir ja schon erzählt, dass Meditation das wirksamste Mittel ist, um mehr Achtsamkeit zu leben. Wenn dich das überzeugt hat oder weil du dich schon länger für das Thema interessiert, willst du vielleicht jetzt meditieren lernen.

Dann ist diese Folge für dich! Denn hier lernst du:

  • Warum du meditieren solltest
  • Was Meditation wirklich ist
  • Wie du richtig meditierst
  • Welche positiven Effekte du bemerken wirst
  • Wie du mit Entmutigung umgehst

Warum du meditieren lernen solltest

Zu deiner Motivation habe ich dir die wesentlichen Vorteile von Meditation noch einmal zusammen gestellt:

  1. Durch Meditation werden wir bewusster und achtsamer. Denn wie oft sind wir wirklich bei der Sache und wie oft sind es unsere Gewohnheiten, die uns lenken und kontrollieren? Indem wir uns in der Meditation selbst kennen lernen, werden wir uns genau darüber bewusst, was schon ein extrem großer Schritt ist. Und langfristig können wir dann sogar die Gewohnheiten ändern, die uns limitieren oder uns und anderen schaden.
  2. Unsere vielen Gedanken, die wir ständig haben, werden freundlicher. Sie kontrollieren uns nicht mehr, sondern wir sie. Wir haben dann Einfluss darauf wie wir über Dinge denken und können unsere Gedankenwelt positiver Gestalten.
  3. Meditation hilft uns dabei die eigene Mitte zu finden und Frieden zu schließen, mit uns selbst und mit den Dingen, die wir nicht ändern können.
  4. Wir lernen weder an den angenehmen Dingen, die natürlicherweise wieder vergehen zu sehr festzuhalten noch uns gegen andere zu wehren. Das hilft uns dabei flexibler zu sein und die Dinge auch mal anders zu betrachten.
  5. Mit dieser Gelassenheit und Ruhe erkennen wir uns selbst, also quasi das Meer unter den Wellen oder den Spiegel hinter den Bildern.
  6. Die Konsequenz davon sind langfristig echte Zufriedenheit und Freude, die ganz aus uns selbst heraus entstehen.
  7. Weil wir öfter Freude erleben und im Moment sind, haben wir weniger Ängste.

Was ist Meditation?

Bei der Meditation geht es nicht darum den Geist, also dich, in einen bestimmten Zustand zu versetzen, in dem du besondere, fantastische Dinge erlebst, Visionen hast oder Lichter siehst. Es geht also nicht darum den Geist zu etwas zu bringen oder irgendwelche Gefühle und Gedanken auszulösen. Meditation hat auch nichts mit Nachdenken, Wünschen oder Beten zu tun.

Deshalb zählen auch Traumreisen nicht als Meditation. Sie ermöglichen Entspannung und arbeiten mit Vorstellungskraft haben aber nicht dieselbe Wirkung. Mit Musik und Bildern, die man sich vor das innere Auge holt, ist das eher Urlaub vom anstrengenden Alltag.

Das bedeutet nicht, das all diesen Sachen keine positiven Effekte haben. Im Gegenteil, sie können auch Gesundheit und Wohlbefinden fördern oder bei der Lösungssuche helfen, wirken aber anders und vor allem viel oberflächlicher.

Man kann also sagen, dass solche Übungen Vorstufen zur Meditation sind. Sie wirken aber nicht so effektiv wie die eigentliche Meditation. Denn mit all diesen fälschlicherweise als Meditation bezeichneten Methoden sind wir immer noch abgelenkt und mit allen möglichen Dingen beschäftigt.

Was Meditation wirklich ist:

Zuerst einmal sei gesagt, dass es nicht DIE Meditation gibt. Wir Menschen sind alle verschieden und so ist auch für jeden eine andere Art von Meditation nützlich. Die Bedeutung ist aber relativ klar und gemeinsam haben alle Meditationen, dass es darum geht, den Geist zu beruhigen. Also das, was die ganze Zeit mit Gedanken und Konzepten beschäftigt ist, zur Ruhe zu bringen.

Meditieren bedeutet zu üben, fokussiert, stabil und klar und nicht verwirrt oder abgelenkt zu sein. Es geht darum sich in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen, frei von Extremen, sodass man einfach in dem Verweilen kann, was ist.

Dass wir normalerweise keine Kontrolle über unseren Geist haben zeigt sich darin, dass wir, wenn wir versuchen uns auf etwas zu konzentrieren, nach ein paar Sekunden entweder müde werden oder an alle möglichen Dinge denken müssen. Und meistens passiert das total unbewusst, sodass man dann bei irgendeinem Gedanken ankommt und sich fragt, wie man da eigentlich hingekommen ist. Man ist also die meiste Zeit seines Lebens unbewusst. Aber durch Meditation kann man trainieren bewusster zu werden und dadurch das Leben intensiver zu erleben und auch Kontrolle über die eigenen Gedanken und Gefühle zu bekommen.

Meditieren lernen

Meditieren lernen – Tipp #1: Die richtige Sitzhaltung

Setze dich im Schneidersitz auf ein Kissen auf den Boden. Wenn dir das zu unbequem ist oder du Probleme mit den Knien hast, kannst du auch auf einem Stuhl sitzen. Hauptsache gerade 😉

Wenn du meditierst ist es wichtig aufrecht zu sitzen. Da wir alles mit und über unseren Körper erleben, ist es gut auch in einer für die Meditation förderlichen Position zu sitzen. Ein gerade Rücken, also ein aufrechter Sitz, unterstützt uns dabei, uns besser zu konzentrieren.

Die Hände legst du am besten ganz locker auf die Knie. Diese künstlichen Handgesten, die man auf den vielen Meditationsbildern überall sieht, brauchst du nicht. Ich habe das noch nie gemacht und kenne auch niemanden der das tut ;-). Die Schultern sind entspannt aber etwas zurückgezogen, sodass du aufrecht sitzt.

Der Kopf ist auch gerade, minimal nach vorne gebeugt und der Mund geschlossen. Du atmest durch die Nase. Die Augen bleiben am besten geschlossen, damit du nicht abgelenkt wirst.

Meditieren lernen – Tipp #2: Konzentriere dich auf den Atem

Die grundlegendste Form der Meditation, die wirklich jeder üben kann und die gleichzeitig Grundlage aller Meditationen ist, ist die auf den Atem. Der Atem funktioniert wie ein Spielzeug, das wir uns selbst geben, das nicht zu interessant ist, uns aber genug beschäftigt hält. So schützen wir uns vor anderer Ablenkung.

Du konzentrierst dich also auf den Atem, wie er an der Nasenspitze kommt und geht. Du musst den Atem nicht halten, nicht schneller oder langsamer werden lassen. Konzentriere dich darauf, aber auch nicht künstlich oder versteift. Es soll einfach nur dein Fokus darauf liegen.

Meditieren lernen – Tipp #3: Dauer und Häufigkeit

Sei liebevoll mit dir und nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Meditiere nur so lange wie es sich gut anfühlt, aber am besten täglich. Du beginnst also mit kurzen Einheiten und wiederholst sie besser, anstatt alle Energie in eine lange Einheit zu stecken. Du solltest dir außerdem auch nicht zu viel Druck machen und lieber aufhören, wenn du es partout nicht mehr schaffst, dich zu konzentrieren. Sonst entsteht Gegendruck und Abneigung und dann wirst du wahrscheinlich lange erst mal gar nicht mehr meditieren wollen. Mit der Zeit kannst du dann auch die tägliche Dauer deiner Meditation erhöhen.

Meditieren lernen – Tipp #4: Gib dein Bestes und habe Geduld

Bis du das Meditieren beherrschst und Erfolge siehst, dauert es. Am Anfang kann man auch noch nicht lange meditieren. Ein bisschen, also nur ein paar Minuten am Tag zu meditieren, ist genauso wie beim Sport, aber schon besser, als gar nicht zu meditieren. Die Effekte der Meditation stellen sich schleichend ein. Irgendwann stellt man auf einmal die ein oder andere Sache fest. Aber das geht eben nicht von heute auf morgen. Bei mir hat das auch einige Monate gedauert. Meditation ist eine Konditionierung und die braucht Zeit. Wenn die Gewohnheit aber da ist, ist das quasi ein Selbstläufer. Das Gute ist aber, dass dir diesen Fortschritt keiner mehr nehmen kann.

Was beim meditieren Lernen anstrengend sein kann

1. Viele Gedanken

Es ist natürlich, dass du viele Gedanken hast, die auch während der Meditation ständig hochkommen. Sie stören unser Bewusstsein und unsere Absicht uns zu konzentrieren. Typisch sind auch solche, in denen man anfängt, etwas zu bereuen. Oder man fängt plötzlich an zu hinterfragen, was man da auf dem Kissen eigentlich macht. Und dann gibt es natürlich die unangenehme Erkenntnis, dass man über alle diese Gedanken noch keine Kontrolle hat.

Beim meditieren lernst du aber, all diese Hindernisse einfach zu ignorieren uns den Gedanken einfach nicht mehr nachzugehen. Gehe dann einfach zurück zum Atem.

2. Völlige Müdigkeit

Völlige Müdigkeit ist auch eine total häufige Nebenwirkung der Meditation, weil man es noch nicht gewohnt ist seine Konzentration zu kontrollieren. Wenn du Probleme damit hast, dann höre auf, wenn du müde wirst. Versuche deshalb am besten vor der Meditation nicht zu schwer zu essen und es dir nicht zu warm zu machen.

3. Keine Lust zu meditieren

Versuche, wie schon gesagt, immer mit Spaß dabei zu bleiben. Natürlich muss man sich manchmal, genauso wie beim Sport, ein bisschen überwinden, aber danach fühlt man sich immer besser. Wenn du Phasen erlebst, in denen du auf gar keinen Fall meditieren willst, ist das ein Zeichen dafür, dass du die Konzentration viel zu sehr gewollt hast.

4. Enttäuschte Erwartungen

Bitte erwarte dir nie von der Meditation, dass es beim nächsten mal genauso toll wird. Wenn du das tust, verfehlst du den eigentlichen Sinn der Meditation. Denn was wir beim meditieren lernen, ist ja einfach gut zu sein, mit dem was ist.

Daran erkennst du Fortschritte durch die Meditation

  • Dir fällt immer mehr im Alltag auf, dass du mit deinen Gedanken abgeschweift bist
  • Dir fällt in der Meditation auf, wenn du gedanklich abdriftest
  • Das Meditieren macht dir Spaß und du fühlst dich danach gut
  • Die Meditation fühlt sich müheloser an
  • Du bekommst auch im Alltag mehr Klarheit und fühlst dich wacher
  • Du kannst mit den schwierigen Situationen im Leben viel besser umgehen. Du kannst die Gefühle benenn und im besten Fall vorbeiziehen lassen
  • Du bist zufriedener, weil du mehr aus dir heraus erlebst, was dir dir äußerliche Dinge nicht geben können

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